● 郑诗慧



　　最近发现一些包装食品营养标签栏目上贴了“Low-GI”标志，代表食品升糖指数或GI值(glycemic index)属于低水平。根据淡马锡理工学院应用科学系的讲师卡尔帕纳巴斯卡兰(Kalpana Bhaskaran)的看法，并不是所有低GI值食品都是较健康的选择，这是因为这类食品可能含有大量的脂肪、反式脂肪、胆固醇和盐分。



　　GI值高低不能单方面诠释



　　当我们看到食物包装上标有Low-GI的时候，依照碳水化合物摄取量而言，摄取低GI值食物确实比高GI值的食物来得健康有益。GI是升糖指数(Glycemic Index)的缩写，所谓升糖指数，就是指吃了含碳水化合物类的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌有好处。



　　讲师说：“GI值的高低并不能从单方面来诠释，它应该和食品的特质，例如总卡路里含量（食物的热量）、其他营养成分比如蛋白质、钙质、膳食纤维等等来一起评估。例如，有些低GI值的食品，可能在加工的过程中加入大量的脂肪。脂肪会放缓胃排空，即食物由胃排入十二指肠的过程。食物入胃后，五分钟左右后就开始胃排空。一旦放慢，尽管升糖指数低了，但对身体消化没有益处。”



　　因此，当我们阅读食物标签时，不应该单考虑GI值低或高，而是应该看整体营养价值来决定食物的健康水平。关键是食物要合理搭配，因为没有好的食物或坏的食物；只有好的饮食或坏的饮食习惯。她说：“如果食物的热量（卡路里）、纤维和脂肪都属于健康水平，那么被评估为低GI值的食品就可以帮助消费者确认食品的糖分低，可帮助他们控制或减轻体重。低GI值的食品对于控制糖尿病、减低高血脂，甚至避免某些癌症，也可以避免情绪波动不受控。”



　　另两个“陷阱”是食品可能把碳水化合物的成分降低，这样就可以减少升糖指数；或者食品并没有过受到认可的实验室化验，因此食品可能无法归纳出升糖指数。



　　低GI值食品帮助燃烧脂肪



　　低GI值食品的最大好处可帮助燃烧脂肪。根据一份今年发布在《营养期刊》(Journal of Nutrition)的研究显示，进行耐力运动之前服食低升糖指数的碳水化和食品，可加速脂肪燃烧的过程，速度平均比高GI值食品高出118%。



　　专家建议，在早餐时段享用低GI值和高纤维的食品有助慢释放血糖，这会更容易导致饱足感，助燃烧更多脂肪。因为感到没有那么饿，到了午餐时间，比起吃高GI值食品的人，低血糖摄取者就不会吃那么多。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，升糖指数也不一样。精白米、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心、面包、蛋糕、甜饼干等人们常吃的食物，都属于典型的高升糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉、莜麦面、荞面是典型的低升糖指数食品。



　　把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低升糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，可以考虑加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。讲师巴斯卡兰总结说：“身体需要不同的营养来维持健康系统，每天可规划一日的饮食菜单，多餐少量，注意血糖摄取量，和整体饮食营养均衡。”



　　较低升糖零嘴建议表



　　两餐之间如果要吃零食，也应该避免盐分高的零嘴，选择低GI值食品。



　　烘烤坚果升糖指数：24



　　水煮玉蜀黍升糖指数：48



　　低脂自然酸乳酪升糖指数：35



　　烫煮嘴豆（Chick pea）升糖指数：40



　　水果如苹果和梨升糖指数：30-40



　　Soyjoy山楂口味黄豆能量棒升糖指数：29